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「座りながら痩せる！デスクワーク中でも脂肪燃焼を増やすオフィス習慣と座り方の工夫」
2024年10月17日
現代社会では、デスクワークを中心とした仕事が増加し、多くの人が長時間座り続ける生活を送っています。 オフィスでの長時間の座り仕事は、運動不足を招き、代謝が低下することで体重が低下することでしかし、忙しい日常の中で運動の時間を確保するのは難しいと感じる人も多いのではないですか？
そんなデスクワーカーの皆さんに朗報です！座り続けても、体を引き締め、脂肪燃焼を変えるための「座り方」や「オフィス習慣」を取り入れることで、無理なく痩せやすい体質に変えていくことが可能ですこの記事では、日常生活に簡単に取り入れられるダイエットメソッドを紹介し、デスクワーク中でも健康的な体型を維持できる方法を伝えます。
1.それでも座り続けるが体に悪いのか？
まず、デスクワーク中に座り続けることが、なぜダイエットに不利なのかを理解することが重要です。 長時間座り続けるような生活は、次の悪影響を体に与えます。
● 代謝の低下
座っていると、筋肉がほとんど使われず、カロリーの消費量がものすごく少なくなります。運動不足によって筋肉量が少なく基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減少してしまいます。増えそうな一因です。
● 血行不良
長時間座っていると、血液の流れが滞り、体全体に酸素や栄養が行き渡りにくくなります。これが、むくみや冷え性、さらには肥満の原因になることもあります。
● エネルギー消費の抑制
人間の体は、エネルギーを節約しようとする性質があります。 長時間運動しないでいると、体が「エネルギーを使わなくてもいい状態」と認識し、自然と消費エネルギーを主体とします。これが続くと、基礎代謝が落ち、結果的に痩せにくい体質に。
2.座りながら痩せるのが基本
デスクワーク中でも脂肪を燃焼させるためには、座り方やちょっとしたオフィス習慣を書くことが鍵です。ポイントは、とりあえず「無意識のうちに」体を動かすか、そして基礎を維持するかにあります。以下の基本原則を意識するだけで、日常生活の中で無理なく脂肪を燃焼させることが可能です。
● 正しい姿勢を保つ
座り方を少しするだけで、筋肉がしっかり改善されるようになります。 猫背や腰が丸まった姿勢ではなく、背筋を伸ばす、骨盤を立てることで、腹筋や背筋が自然と使われる、姿勢また、姿勢を正すことで血行も改善され、代謝が上がりやすくなります。
●定期的に立ち上がる
30〜60分に一度は席を立ち、少し歩いたり、ストレッチをしたりすることで、血行を促進し、筋肉の活動を慎重に行います。 、意識的に立ち上がる機会を作りましょう。
● 足元を動かす
座りながらでも、足を動かすことでカロリーを消費できます。例えば、足首を回したり、頭を下げるだけでも、下半身の血流がよくなり、むくみの予防や脂肪燃焼効果が期待できます。
3.座りながらできる簡単エクササイズ
次に、デスクワーク中に座りながらできる簡単なエクササイズをいくつか紹介します。どれも手軽にできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
● 背筋エクササイズ
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
- 腹筋を意識しながら、肩甲骨を引き寄せるように胸を張ります。
- その状態で5秒キープし、ゆっくり元に戻します。この動作を10回繰り返します。
これにより、背中や肩周りの筋肉が刺激され、姿勢の改善や代謝アップに繋がります。
●お尻歩きエクササイズ
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
- お尻を左右に移動しながら、少しずつ椅子の前方に「歩く」イメージで移動します。
- 反対に、お尻を移動しながら元の位置に戻ります。この動作を3歩行します。
お尻や腹筋を使うことで、下半身の筋肉が活性化され、カロリーを消費します。
● 簡単なエクササイズ
- 椅子に座り、片足を床から持ち上げ、エビを置きます。
- そのまま5秒キープし、ゆっくり元に戻ります。反対側も同様に行います。
- 各足5回ずつ行いましょう。
エビの筋肉を使うことで、代謝が活性化され、脚痩せ効果も期待できます。
4. オフィスでの食事習慣も見直そう
座りながらの生活習慣に加えて、オフィスでの食事習慣にもダイエットには大きな影響を与えます。次のポイントを抑えることで、さらに効果的に痩せやすい体を作ることができます。
●バランスの取れたランチを選ぶ
ランチは一日のエネルギー源です。 高カロリーな食事を避け、たんぱく質、野菜、炭水化物のバランスが取れた食事を心掛けましょう。 特に、たんぱく質は筋肉を維持し、代謝を高める効果があるので、しっかり摂取することが大切です。
● 午後のおやつに注意
デスクワーク中、どうしても手が伸びがちなおやつ。甘いものや脂っこいスナックは血糖値を急上昇させ、その後の急降下によって眠気だるさを確保します。その代わりに、ナッツやヨーグルトなどのヘルシーなおやつを選ぶことで、午後も安定したエネルギーを維持できます。
5. メンタルも重要！無理なく続けるためのコツ
ダイエットや健康維持は、継続することが何より大切です。しかし、忙しい日常の中で無理をしたら、長続きしません。以下のポイントを意識して、無理なく続けられるようにしましょう。
● 小さな目標を設定する
いきなり大きな変化を求めるのではなく、まずは小さな目標を設定しましょう。 例えば、「1時間に1回立ち上がる」「毎日1つエクササイズを取り入れる」といった、小さなステップから始めることで、徐々に習慣化できなります。
● 自分を褒める
「今日はエクササイズができた」「ランチで野菜をたくさん食べた」といったポジティブな振り返りを行ってことで、モチベーションを維持できます。
● リフレッシュタイムを設ける
デスクワーク中は、集中しているとしばらく経ってしまいますが、適度にリフレッシュタイムを忘れることも大切です。簡単なストレッチや、軽いウォーキングで気分転換を進めることで、心身ともにリフレッシュできます。
おまけ：オフィスで使える便利アイテム
最後に、デスクワーク中のダイエットや健康管理に役立つ便利アイテムをいくつか紹介します。
●スタンディングデスク
座り続けるの時間を減らすために、スタンディングデスクは非常に効果的です。立ちながら仕事をすることで、自然と筋肉を使い、カロリーを消費することができます。
● フットレスト
フットレストを使うことで、座りながらでも足元を動かしやすくなり、血行を促進する効果が期待できます。むくみ防止にも役立つのでおすすめです。
オフィスで使える便利項目：健康をサポートする8つのツール
デスクワーク中に長時間座り続けることは、体にさまざまな悪天候の可能性があります。 ただし、オフィス環境にちょっとしたアイテムを取り入れることで、座りながらでも体に優しい働き方を実現することができます。ここでは、ダイエットや健康をサポートするためのオフィスで使える便利なアイテムを8つ紹介します。
1.スタンディングデスク
スタンディングデスクは、座り続けるの時間を減らし、仕事中に自然と体を動かす習慣を取り入れるための最適なアイテムです。スタンディングデスクを使えば、立ちながら仕事ができるため、筋肉を使ってカロリーを消費また、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの軽減にも役立ちます。
さらに、電動式のスタンディングデスクであれば、手軽に高いさを調整でき、座ったり立ったりを自由に行えることができるため、気分や仕事の内容に応じた姿勢で作業が可能です。
2.フットレスト
フットレストは、椅子に座った状態で足を置くための台です。座っていると足元に圧力がかかりやすく、むくみや疲労を考えますが、フットレストを使うことで足元の血行が改善され、快適に座り続けることができます。
また、フットレストに足を乗せたで、下半身を下げるなどの軽いエクササイズも可能です。
3.バランスボールチェア
バランスボールをチェアの代わりに使う方法も効果的です。 バランスボールに座ることで、体幹や腹筋、背筋を使いながら姿勢を維持する必要があるため、自然と筋肉を使うことになります。これにより、長時間のデスクワークでも体の筋肉が止まりにくく、基礎の代謝の維持にも貢献します。
バランスボールチェアの多くは、安定性を高めるためのフレームが付属しており、仕事中でもバランスを取りやすくなっています。
4.デスクバイク
デスクバイクは、座りながらペダルを漕ぐことができるエクササイズマシンです。 デスク下に設置できるコンパクトなタイプが主流で、仕事中に軽くペダルを漕ぐことで血行を促進し、消費カロリーを増やすことができます適当に運動する時間が取れない場合でも、デスクバイクを使えば運動不足を補うことができます。
デスクバイクは、心拍数を上げるための軽い運動ができるため、仕事のパフォーマンスを考慮せずに健康をサポートできるアイテムです。
5.姿勢矯正クッション
姿勢矯正クッションは、椅子に座っているときに腰や背中をサポートして、正しい姿勢を保つためのアイテムです。 長時間座っていると自然と背中が丸くなりがちですが、これを防ぐことで腰痛や肩こりを軽減し、疲れにくい姿勢を維持できます。正しい姿勢を心がけることは、体全体の筋肉のバランスをよく使うため、代謝の維持やダイエット効果にもつながります。
6.立ち仕事マット（アンチファティーグマット）
スタンディングデスクと組み合わせて使える「アンチファティーグマット」は、立ちながら仕事をする際の負担を軽減するアイテムです。 立ち仕事を続けると足や腰に負担がかかりますが、このマットを使うことで、足元がクッションになり、長時間の立ち仕事でも疲れません。
また、アンチファティーグマットは体を自然に動かしやすくするため、姿勢を変えながら仕事ができ、健康的な働き方をサポートします。
7.ストレッチポール
デスクワークの合間に簡単なストレッチを取り入れるための「ストレッチポール」もおすすめです。 短時間で諦めるストレッチは、肩こりや腰痛の解消に効果的で、全身の血流を促進します。部屋にストレッチポールを置いておけば、ちょっとした休憩時間に使うことができ、リフレッシュにも最適です。
8.スマートウォッチ
最後に、スマートウォッチも座り続ける生活を改善するために便利なツールです。多くのスマートウォッチには、一定時間座っていると立ち上がるように通知してくれる「スタンドリマインダー」機能があります。デスクワーク中に忘れがちな「立ち上がって動く」習慣を自然に取り入れることができます。
さらに、心拍数のモニタリングやカロリー消費量の測定など、日常の健康管理にも役立つ機能が搭載されているため、スマートウォッチはデスクワーカーの強い味方です。
まとめ
オフィスで座り続ける生活でも、これらの便利アイテムを活用することで、体に優しい環境を心がけ、ダイエットや健康維持に貢献することができます。ものづくりを目指しましょう。