---

#コンセプト

＜これは、お菓子やアルコールに依存しがちで健康的な食生活に戻りたい人が、食事リズム改善法によって、依存の原因を考えて、少しずつ健康的な食習慣と生活リズムを整えることができるようになるブログです＞

---

目次

1. 食習慣と依存の関係：なぜ食べ過ぎてしまうのか？
2. ステップ1：自分の食事パターンを理解しよう
3. ステップ2：健康的な代替食品の取り入れ方
4. ステップ3：食事リズムを整える「時間指定食事法」とは？
5. ステップ4：生活リズムの改善で依存を軽減する方法
6. ステップ5：リラックス方法の工夫で食べ過ぎを心がける
7. まとめ：継続的な食生活改善に向けて

---

1. 食習慣と依存の関係：なぜ食べ過ぎてしまうのか？

私たちが食べ過ぎてしまう理由は、据え置き「食べ物が美味しい」だけではありません。 お菓子やアルコールへの依存には、心理的な配慮、生活習慣、ストレス、そして身体リズムの乱れが深くてここでは、なぜ私たちが依存に陥りやすいのか、その原因について理解することから始めましょう。

食べ過ぎや依存の原因

• 習慣的な行動：日常的に甘いものやアルコールを摂取する習慣が生まれ、それが自動化され、「やめられない」状況を放置します。
• ストレス解消の手段としての食事：ストレスや疲労がたまると、気分転換として甘いものやアルコールに手を伸ばしがちです。
• 食事リズムの乱れ：忙しい生活や不規則な睡眠で食事の時間がバラバラになると、睡眠や栄養の偏りが増し、無意識に高カロリーのものを求めることが多くなります。
• 心理的な満足感の追求：一度お菓子やアルコールで得た「快感」が脳に記憶され、さらに欲求が強まることがあります。

2. ステップ1：自分の食事パターンを理解しよう

最初のステップとして、自分の食事パターンを把握することが大切です。依存状態があると、自分では問題がないため、まず現状を「見える化」しましょう。

食事の記録をつける

• 具体的な内容：日々の食事の内容、食べた時間、量を記録します。アルコールやお菓子などの「つい食べてしまうもの」に特に注目し、そのタイミングや量を詳しく調べましょう。
• 感情の記録：食事を記録する時の感情も合わせてします。例えば、「ストレスがたまっているときにお菓子を食べた」など、心の状態もメモすることで、依存の原因を探すことにになります。

生活リズムのチェック

• 床起床・就寝時間：睡眠が不規則だと、食欲や代謝に影響を与えることが多いです。自分の起床・就寝時間を確認し、毎日のリズムを意識することが大切です。
• 1日のスケジュールの見直し：忙しすぎる生活や不規則な仕事時間も、依存の原因になる場合があります。自分の生活に無理がないかも見直しましょう。

3. ステップ2：健康的な代替食品の取り入れ方

依存対象であるお菓子やアルコールに代わる、健康的な代替食品を取り入れていきましょう。これにより、摂取カロリーを減らしながらも満足感を得ることができます。

代替食品の選択

• 甘いものが欲しい時の代替食品：フルーツやヨーグルト、ナッツなど、自然な愛を大切だ食品を選ぶと、血糖値の急上昇を抑えつつ、満足感が得られます。
• アルコールの代替品：炭酸水やハーブティーなど、口あたりがよくなり、リラックスできる飲み物に代わることで、アルコールの代わりになります。

満足感を高める食べ方の工夫

• ゆっくり味わう：食べるスピードをゆっくりと、しっかり味わうことで満腹感を感じられます。
• 香りや食感を楽しむ：五感を使って食べることで、同じ量でも満足感が進むため、依存から離れる助けになります。

4. ステップ3：食事リズムを整える「時間指定食事法」とは？

食事リズムの改善には「時間指定食事法」が効果的です。これは、1日の中で食事をとる時間を必ず作ることで、無駄な間食や夜のゆっくり時間の食事を防ぐ方法です。

時間指定食事法ポイント

• 食事の時間を固定する：朝食、昼食、夕食の時間を一定に保ちましょう。
• 1日3食にこだわる：特に、朝食をしっかりとことで、1日のエネルギー供給が安定します。朝食を取らないと昼食や夕食で一度にたくさん食べすぎてしまう原因になります。

間食を計画的に

• 間食の場合は時間を決める：どうしても間食が必要な時は、事前決めた時間に軽めの間食のように決めて、無駄な食べ過ぎを覚悟します。
• 少量で満足できるものを選ぶ：ナッツや小さな果物など、少量で満足感が得られるものにすることで、余分なカロリーを摂取しませんようにしましょう。

5. ステップ4：生活リズムの改善で依存を軽減する方法

健康的な生活リズムが整うことで、依存から抜け出しやすくなります。 特に、睡眠の質を高めることが食習慣の改善に大きく貢献します。

睡眠リズムを整える

• 決まった時間に寝起きする：睡眠時間と覚醒時間を固定することで、ホルモンバランスが安定し、食欲が適正に保たれます。
• 就寝前のリラックス方法：スマホやテレビを見ないように、読書やストレッチ、深呼吸などを行うと、自然と睡眠の質が決まります。

適度な運動を取り入れる

• 無理のない範囲での運動：やストレッチなど、簡単な運動を日常生活に取り入れることで、ストレスの軽減と代謝の改善に繋がります。
• リラックス効果を高める運動：ヨガや深呼吸など、心身ともにできるリラックス運動が依存の解消に役立ちます。

6. ステップ5：リラックス方法の工夫で食べ過ぎを心がける

多くの人が食べ過ぎるのは、ストレスや不安を解消する手段として食事に依存してしまうためです。

ストレス管理法

• 趣味を楽しむ時間を作る：自分の趣味や好きなことに時間を費やすことで、気分転換とストレス解消ができます。
• リラクゼーションの方法を取り入れる：音楽鑑賞やアロマテラピーなど、自分がリラックスできる方法を取り入れることで、食事への依存を減らすことができます。

感情に注目する

• 感情日記をつける：その日の気分や感情を日記に書くことで、食べ過ぎの原因となる感情に気づきやすくなります。
• イライラや不安を感じた時の対処法を考える：食べ物以外で気分を優先する手段を事前に考えておくこと、依存を避けるようになります。

---

7. まとめ：継続的な食生活改善に向けて

健康的な生活リズムをもっとし、お菓子への依存を減らすには、途中での変化を求めるのではなく、少しずつ生活習慣を見直していくことが大切です。自分を大切にする気持ちを持って、健康的な食習慣をじっくりやってみよう！

---

おまけ記事：「食べ過ぎを考えるための3つのリラックスアロマオイル」

1.ラベンダーオイル：とストレス軽減の代表選手

特徴とリラックス効果
ラベンダーオイルは、効果で有名なアロマのひとつで、ストレスや不安を並行する効果があります。 その理由は、ラベンダーに含まれる「リナロール」という成分にあります。働けるため、イライラや不安を軽減し、心身ともに穏やかな状態に導いてくれます。

具体的な使い方

• 枕や寝具に数滴たらすと、安眠効果も言われ、睡眠の質が向上します。睡眠不足による食欲の増加を防ぐためにも、夜のリラックスには最適です。
• お風呂に入れる：お湯にラベンダーオイルを数滴垂れらし、深呼吸しながらゆっくり入浴することで、体も心も解きほぐされ、ストレスからくる食欲を一気に行うことができます。
• ディフューザーで焚き：リラックスしたいとき、日中の気分転換や食事後の間食欲を抑えたいときはディフューザーで香りを漂わせて、自然と心が落ち着きます。

2.ベルガモットオイル：気分を明るくし、ストレスによる食べ過ぎを防ぐ

特徴と効果ベルガモット
は柑橘系の爽やかな香りが特徴で、気分を高揚させる効果があります。 ベルガモットに含まれる「リモネン」という成分には抗ストレス効果があり、気分を明るくすることで食欲の増加をまた、ベルガモットは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を助けるため、ストレスで食べ過ぎがちな人には特におすすめです。

具体的な使い方

• 朝のディフューザーの使用：朝や日中に、ベルガモットをディフューザーに入れて香りを楽しむことで、心ポジティブな方向に向かって、一日を前向きに過ごす手助けになります。
• オイルマッサージ：ベルガモットオイルをキャリアオイルで薄めてマッサージオイルとして使うと、ストレス解消に効果的です。手首や肩、首筋に塗ると香りが早くなり、ストレスでじっくりとした食欲を抑えやすくなります。
• 香りをスプレーとして利用：水にベルガモットオイルを数滴混ぜてスプレーボトルに入れ、ルームスプレーとして使用するのも効果的です。 気分を明るくしつつ、ストレスによる過食を中心にサポートになります。

3.オレンジオイル：穏やかで安心感を与え、心を落ち着ける

特徴と効果
オレンジオイルは、甘く爽やかな香りが特徴で、ストレスを軽減し、安心感を与えてくれます。 柑橘系の香りはリラックス効果が高く、特に食べ過ぎてしまう傾向のある夜や休日にオレンジオイルには「リモネン」と「シトラール」が含まれており、これらの成分が副交感神経を活性化して心身をさせ、過剰な食欲やイライラを抑えてくれます。

具体的な使い方

手首に少量つける：キャリアオイルで薄くていつでも手首につけると、リラックスしたいときにでも香りを楽しむことができます。 オレンジの香りを少しずつ取り入れることで、無理なく食欲を抑えられます。

夕方や夜のディフューザーで活用：夕方や夜にオレンジの香りを焚いて、一日の疲れをリセットし、リラックスした夜で過ごせます。 特に食べ過ぎを抑えたいときに効果的です。

バスソルトと組み合わせて：バスソルトにオレンジオイルを数滴加えてお風呂に入れることで、全身をリラックスさせ、ストレスによる食欲を軽減できます。