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ダイエットと言えば運動がつきもののように思われがちですが、実はダイエットの成果を決める9割は「食事管理」と言われています。運動が苦手でも、食事管理をうまく行うことで体重管理が可能ですしかし、食事管理と聞くと「我慢が必要なのでは？」「大変そうです…」と構える方も多いでしょう。

今回は、そんな初心者の方に向けて「運動なしで始められる、簡単な食事管理のスモールステップ法」をご紹介します。この方法なら無理なく気軽に続けられるので、楽しくダイエットを始められるはずです！

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第１章：なぜ「食事管理」がダイエット成功の鍵になるのか？

多くの人がダイエットを始める際に、運動を頑張ります。 もちろん、運動は健康や体力向上にとても大切ですが、ダイエットで体重や食事食事脂肪を落とすためには「管理」が鍵です。 、運動で消費できるカロリーが限られているのに対して、食事によって摂取するカロリーの調整が比較的簡単ですから。

ちなみに、ジョギングで300キロカロリーを消費するためには30分走る必要がありますが、食事で300キロカロリーを減らすのは、例えばおにぎり1個分以上減らす程度で実現できます。を重視する理由はここにあります。

さらに、適切な食事管理は筋肉量の維持にもつながります。

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第２章：初心者におすすめ！食事管理のスモールステップ法

「スモールステップ法」とは、少しずつ無理なく取り入れていくことで食事管理を習慣化する方法です。ですので、ストレスなく少しずつ食事管理を進められます。

ステップ1：食事の前に水を飲む習慣をつける

食事の前にコップ1杯の水を飲むことで、満腹感が得られ、食事の量を自然に減らす効果があります。また、体が水分不足だと早期感を感じやすいため、水分補給はずっと感覚を紛らわせるのにも効果的です。

ステップ2：食事量を先に決めておく

食事中に「どれぐらい食べるか」を決めるのではなく、食事を始める前にあらかじめ量を決めておくと、無意識に食べ過ぎてしまうのを防げます。 「食べる」のように、具体的な目安を決めていきましょう。

ステップ3：噛む回数を増やす

食事を早く考えてしまうと、満腹中枢が追いつかずに食べ過ぎてしまうことが多いです。 噛む回数を意識して増やすことで、ゆっくり楽しみながら食べ過ぎを防げます。 目標は「ひと口につき30回」 」ですが、まずは少しずつ噛む回数を増やしてください。

ステップ4：1日1食は「無理なく調整」

3食すべてを意識するのが大変なら、まずは1日1食だけでも食事の量や内容を調整するから始めてみましょう。量を少し減らしてみたりといった工夫です。

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第３章：食事前にできるやさしい意識改革で「ダイエット脳」をつくる

「食事管理」を真面目に考えず、前向きに褒めることが大切です。「これを食べたらどれだけ運動が必要になるか」「食べ過ぎると次の日の体が重くなるかも」など、少しずつ意識することで、自然と食事選びが変わっていきます。

意識1：食べる前に「これを食べるとどんな効果があるか」を考える

たとえば、「この食事はタンパク質が多く含まれているから筋肉に良い」「食物繊維が多いから腸の調子がよくなる」など、ポジティブな効果を意識しましょう。選択をする機会と不安により、無理なくお食事をお楽しみいただけます。

意識2：「この量で十分か」を毎回問いかける

食事中や食事の前に「この量で十分だろうか？」と問いかけることで、食べ過ぎを防げます。 実際に満腹感を得るには少し時間がかかるため、食事を終えた後も「 「まだ食べたいか」を自分に問いかけてみましょう。

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第４章：気軽に続けられる「食事管理」を習慣化するためのコツ

習慣化するためには、無理をせずに少しずつステップアップしていくことが大切です。食事管理を楽しみながら習慣付けるためのコツを紹介します。

コツ1：完璧を目指さない

まずは1日1食だけ意識する、または週に数回だけ取り組むといった緩やかな目標を設定しましょう。

コツ2：達成感を味わうために記録する

「今日は水を飲んでから食事した」「食事の量を先に決めた」など、少しの行動でも達成感を感じられます、ダイエットのモチベーションが上がります。

コツ3：ポジティブに考える

「食べてはいけない」ではなく「体に良いものを選んでいる」「無理せず管理している」と考え、ポジティブに批判習慣化への近道です。そうすることで、心の負担を軽減しやすくなります。

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第５章：おまけ – ダイエット初心者向け「わかりやすい満腹感アップテクニック」

ダイエットを始めたばかりの人のために、「すぐがすいてしまう」「食べてもすぐに慣れる」といった悩みは大きな課題です。これらを取り入れることで、自然に食事量を抑えつつ満足感も得られます！

1.食事の30分前に水を飲む習慣をつける

• 具体例: 朝食、昼食、夕食の30分前にコップ1杯の水（約200ml）を飲む
• 効果: 胃の中に水分が入ることで物理的にお腹が少し満たされ、食べ始める頃には穏やか感が和らぎます。 水を飲むことで満腹感が得られ、食べすぎを我慢できます。

特に食事の前に適切を強く感じているときは、食べ過ぎにつながりやすいです。 例えば、夕食の前についつい食べ過ぎてしまうことが多い場合、夕食の30分前に水を飲むようにこれだけで、食事量を減らしても満足感が得られやすくなります。

2. スープを食事の最初に取り入れる

• 具体例: 野菜スープや味噌汁を食事の最初に一杯（150～200mlほど）
• 効果：水分と野菜の食物繊維が一緒に摂れるため、満腹感が持続しやすく、メインの料理を食べる量を自然に取り入れます。

例、カレーやパスタなど単品メニューで食事する場合でも、最初にスープを一杯だけで、全体の量を減らしても満足感を得られることが多いです。もあり、体に負担をかけずにゆっくり満腹感を感じることができます。

3. タンパク質を多く含む食材を選ぶ

• 具体例: 主食の炭水化物（ご飯、パン）に、鶏胸肉、ゆで卵、豆腐などのタンパク質をプラスする
• 効果: タンパク質は炭水化物や脂質に比べて満腹感が続きやすく、食事後の終わりを感じません。

たとえば、朝食でトーストだけ食べている場合は、それでゆで卵を1つ追加するだけで満腹感が増します。 また、お昼ご飯におにぎりだけを食べているなら、鶏胸肉や豆腐のサラダを添えると、午後の当然感が抑えられます。 タンパク質を意識的に食事に続けることで、間の食事の回数を考えてダイエットにも効果的です。

4.噛む回数を意識して増やす

• 具体例: 一口ごとに30回噛むよう我慢する（最初は20回からでもOK）
• 効果: 噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と満腹感が得られやすくなります。また、食事のスピードがゆっくりになるので、食べ過ぎ防止につながります。

たとえば、昼食にサラダを食べる際、野菜を一口ずつしっかり噛むことで、食べ終わる頃には満腹感がしっかり得られます。 噛む回数を増やすのは、食事を楽しむ感覚にもつながるので「ダイエットして「いる」というストレスを感じるメリットもあります。

5. 食事中はスマホやテレビを見ない

• 具体例: 食事中はスマホやテレビを見ず、食べ物に集中する
• 効果: 食べることに集中することで、食事をしっかりと休めるため、満腹感が得られやすくなります。また、無意識に食べ過ぎるのを避けられます。

以前、夕食中にテレビを見ながらつい食べ過ぎてしまう人が多いものです。 スマホも同様で、無意識に口に運ぶ量が多く、満腹感を感じにくいです。 「集中する時間」と割り切ることで、食事の満足度が上がり、食べる量を減らしても満足感を得られるようになります。

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満腹感アップテクニックを知ることで、ダイエットを無理なく続けられます。初心者の方も積極的に実践して、満腹感を得られる食事管理の第一歩として活用してみてください！

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まとめ

食事管理は無理なくスモールステップで取り組むことで、気負けせずに続けることができます。初心者の方もまずは簡単なステップから始め、少しずつ意識を変えていくことで、食事管理が身に付きます。運動が苦手でも「食事管理」だけでしっかりとダイエットに取り組めるので、ぜひ今日からチャレンジしてみましょう！